מתיחות לפני ואחרי אימון

מתיחות לשרירים מתי כדאי לעשות איזו מתיחה ומדוע !

 

כמה פעמים שמעתם ע"י מאמנים תעשו מתיחות אחרי אימון על מנת שלא יתפס לכם השריר מחר ?

 משפט זה על מתיחות נפוץ מאוד בעיקר בקרב מאמנים מתחילים שנגיעתם בפציעות ספורט במהלך קורס מאמני כושר הינה מזערית ולא מלמדת או מכסה את החלק הכי חשוב בכל הקשור לפציעות ספורט וזה מניעת פציעות או שיקום שלהם אלה רק מלמדת מהם פציעות הספורט הכי נפוצות !

מתיחת שריר ניפוץ המיתוס!

המיתוס הקיים בנוגע להיתפסות השריר יום למחרת קיים כבר עשרות שנים ומטעה בעיקר אוכלוסייה של מתאמנים מתחילים בין ביצוע מתיחות לבין שריר תפוס יום למחרת אין שום קשר !!

 הכאב אותו מרגיש מתאמן מתחיל  יום לאחר ביצוע הפעילות גופנית נקראת בשפה מקצועית כאבי DOMS כאב זה נגרם  כתוצאה מכך שהשריר החל בביצוע פעולה שהוא אינו רגיל לבצע במהלך היום יום  וכתוצאה מכך נוצר קרעים מיקרוסקופים בשריר, הגוף משקם את הקרעים האלו ע"י העברת נוזלים לשריר (לא חומצת חלב- מיתוס נוסף שנשבור במאמר אחר)אותם הנוזלים שהגוף מעביר לשריר אמונים על שיקום השריר ופיתוחו על מנת שבפעילויות הבאות השריר יצליח לעמוד יותר בעומס!!

 לכן ככל שלמתאמן יש יותר וותק אימון  ככה פחות המתאמן יסבול מכאבי DOMS כי הגוף/ שריר מתרגל לפעולה ולתנועה של האימון  מסיבה זו בין מתיחות לבין התפסות לאחר אימון כתוצאה מכאבי DOMS אין שום קשר.

 

אז למה כן לעשות מתיחות?

 ישנם מגוון סיבות מדוע כדאי לבצע מתיחות.
  • מניעת קרע בשריר
  • מניעת התקצרות השריר
  • מניעת פציעות ספורט 
  • סיוע בחימום לקראת אימון
  • שיפור גמישות
  • שיפור כח מתפרץ
  • שחרור שריר מקווץ
 
מה ההבדל בין מתיחות סטטיות למתיחות דינמיות ומתי כדי לעשות איזו מתיחה?

כפי שצויין מעלה יש מגוון סיבות מדוע כן לעשות מתיחות אבל כמו שכל האצבעות לא אותו הדבר ככה כל המתיחות לא אותו דבר 
יש לנו 2 סוגי מתיחות:

  1. מתיחה סטטית – מתיחה ללא תנועה בה מותחים את השריר עד הקצה ונשארים שם לפחות כ45 שניות רצוי כדקה וחצי, שימו לב אין צורך להרגיש כאב חד במתיחה זו או בכל מתיחה אלה רק להרגיש את מתיחת השריר
  2. מתיחה דינמית-  מתיחה המבוצעת תוך כדי תנועה ע"י שימוש בכח מתפרץ לדוגמא: הנפת רגל כלפי מעלה , מתיחה זו מבוצעת בצורה מהירה מאוד ונבצע אותה לאורך מספר חזרות.

מתי נעשה כל אחת מהמתיחות האלו.

 מתיחה סטטית נעשה בסוף אימון כושר ואם יש לנוו זמן גם במהלך היום יום בלי קשר לאימון, הסיבה היא מאחר ובתום האימון השריר יחסית מקוצר ואם לא נאריך/ נגמיש אותו עם השנים השריר יתקצר ונהיה חשופים יותר לפציעות ספורט וכמובן מוגבלים בתנועות מסוימות.

מתיחה דינמית נעשה לפני אימון!!  מתיחה דינמית הינה מתיחה מושלמת כחימום  לאימונים/ תחרויות לענפים בהם יש אופי של כח מתפרץ כגון האבקות, כדורגל, כדורסל וכו'.